חיזוק שרירי רצפת האגן לאחר לידה

חיזוק שרירי רצפת האגן לאחר לידה

בזמן ההיריון עובר הגוף שינויים הורמונליים וגופניים הגורמים להתרופפות רצועות ושרירים בגוף, ולעומס רב על מפרקים בגב, אגן, בטן וירכיים. בנוסף במהלך הלידה נגרמים נזקים לרקמות הרכות באגן. חזרה לפעילות נכונה תקטין את הנזקים ותמנע החמרתם במהלך החיים.

תפקידם העיקרי של שרירי רצפת האגן לשלוט על ההפרשות ממערכת השתן והעיכול וכן להרים את רצפת האגן ולתמוך בה, כנגד כוח המשיכה. תפקידם של שרירי הבטן הרוחביים לתמוך את אברי הבטן והאגן מלפנים ולקבע אותם ואת עמוד השדרה כנגד הלחץ הנוצר בבטן בזמן מאמץ.

חולשת השרירים יכולה לגרום לדליפת שתן בזמן מאמץ כמו: שיעול, צחוק, הרמת משקל, ריצה ואף לגרום לצניחת שלפוחית או רחם בטווח הרחוק יותר,ניתן לחזק השרירים באמצעות תרגילים המותרים לביצוע מיד לאחר הלידה.

להלן תוכנית לתרגול השרירים :

בשלב ראשון – חיזוק שרירי רצפת האגן בלבד.

בשלב השני – עבודה נכונה של שרירי רצפת האגן ושרירי הבטן הרוחביים.

חיזוק שרירי רצפת האגן:

תרגיל 1

התחילי ביום הראשון לאחר הלידה. שבי על כסא והישעני אחורה כשאת רפויה לגמרי. כאשר את שעונה לאחור את מרגישה טוב יותר את אזור פי הטבעת. כווצי את פי הטבעת והרימי את הכיווץ פנימה ולמעלה. כמו מעלית הסוגרת דלתות ועולה למעלה, מתעכבת כמה שניות, יורדת ופותחת דלתות.

עשי זאת מבלי לשתף שרירים נוספים ( בטן, ישבן וירכיים). לצורך זה הניחי יד אחת על הבטן ושנייה על הצד הפנימי של הירך כדי לבדוק שאין הם מצטרפים לתרגיל. החזיקי את הכיווץ 4 – 2 שניות והרפי. נוחי לפחות 8 – 6 שניות. בצעי תרגיל זה במשך היום, כל שעה כ 10 פעמים רצופות. אם את מבצעת נכון את התרגיל עלייך לחוש סגירה ומשיכה פנימה, של פי הטבעת פעולה שגויה תתבטא בדחיפה החוצה! הימנעי מכך! אם אינך מצליחה מכל סיבה שהיא או שהתרגיל גורם לכאבים – היי סבלנית. כאב מקומי ימנע מהשריר להתכווץ. כאשר הכאב יחלוף או יפחת נסי שוב ותצליחי יותר.

תרגיל 2:

מתאים לתרגול לאחר שהכאב המקומי נחלש:

שבי על כסא אך הפעם השעני קדימה כך שהחלק הקדמי של רצפת האגן יהיה במגע טוב יותר עם הכסא. במצב זה חזרי על תרגיל 1 של כווץ והרמה אלא שהפעם התרכזי בסגירת הנרתיק וצינור השתן. יתכן ויהיה קשה יותר לחוש את הכיווץ עקב הנזק העצבי הגורם לירידה בתחושה ובכוח השרירים.

ניתן לתרגל כווץ והרמת רצפת האגן בכל תנוחה, לדוגמא בשכיבה, בעמידה וכו'.

תרגול שרירי הבטן הרוחביים:

שרירי הבטן היחידים שמותר וצריך לחזק בתקופה המיידית שלאחר הלידה הם שרירי הבטן הרוחביים, אשר כיווצם מכניס את הבטן פנימה, מרחיק את בית החזה מרצפת האגן, חובק ומצמיד את איברי האגן לגב, לפני ובמהלך פעולות מאומצות (כמו שיעול/עיטוש, דחיפה או משיכה, הרמה/התרוממות).

תרגיל 3:

תוך כדי הוצאת אויר מהפה, כווצי פנימה את הבטן והזדקפי

(כאילו שאת רוכסת בגד הדוק). החזיקי את הכיווץ מספר

שניות והרפי.

חזרי על התרגיל 10 – 5 פעמים כל כשעתיים.

תרגול משולב של שרירי רצפת האגן ושרירי הבטן הרוחביים:

עכשיו כשברורה לך עבודת שתי קבוצות השרירים בנפרד (שרירי רצפת האגן ושרירי הבטן הרוחביים) יש ללמוד לכווצם יחד לפני כל מאמץ. התחילי בכיווץ שרירי רצפת האגן והוסיפי את כיווץ שרירי הבטן הרוחביים .הכיווץ דומה לסגירת רוכסן מלמטה למעלה ואילו ההרפיה היא כמו פתיחת רוכסן מלמעלה למטה.

תרגיל 4:

שבי זקוף על כסא והתחילי לפי הסדר: א. כווצי והרימי את רצפת האגן תוך כדי נשיפה ב. הוסיפי כיווץ הבטן אל הגב, החזיקי הכל "סגור" , הרפי בסדר הפוך את הבטן ורצפת האגן. נוחי כמה שניות וחזרי על התרגיל כ 10 – 5 פעמים.

חשוב לזכור:

איננו ממליצים לתרגל חיזוק שרירי בטן קלאסיים (שרירים שמחוזקים ע"י כפיפות בטן) עד חלוף ששת השבועות של משכב הלידה. בתקופה זו האזור עובר תהליך החלמה וגופך חוזר בהדרגה לאיזון הורמונלי וגופני תקין. בנוסף הקפידי להעלות את קושי התרגילים בהדרגה! 

יש להימנע מעצירות מאחר והיא תגרור פעילות מאומצת לא רצויה.

אם הנך חשה איבוד שתן בזמן שיעול, עיטוש, צחוק, הרמת משאות, ריצה וקפיצה או אם עדיין לא הצלחת להפעיל את שרירי רצפת האגן לפי ההנחיות הקודמות וחלפו שישה שבועות מזמן הלידה , פני לרופא גניקולוג או אורו גניקולוג כדי לאבחן את טיב הבעיה ולשם קבלת טיפול מתאים.