תזונה לאחר לידה
לרדת בגדול תזונה לאחר לידה
ראיון עם רבקי הררי, מנהלת מחלקת תזונה ודיאטה, הדסה עין כרם
תשעת החודשים האחרונים היו כמו נסיעה מטלטלת ברכבת הרים רגשית וגופנית. את עדיין כואבת מהלידה עצמה ועדיין מתרגלת לתוספת המבורכת החדשה שהפכה אתכם למשפחה. וכאילו כל אלה לא מספיק ואת כבר ניצבת בפני אתגר הבא – החזרה לגזרה. במשך תשעה חודשים אכלת בשביל שניכם. בכל שעה ובכל מקום בלי לתת דעת ובטח שבלי לספור קלוריות. אבל כעת, הקילוגרמים העודפים נותרו עדות אילמת לתקופת ההיריון שהייתה כאן קודם. "אנחנו פוגשות נשים שחוו את המפגש הראשון שלהן עם הגוף לאחר הלידה", מספרת רבקי הררי מנהלת מחלקת תזונה ודיאטה, הדסה עין כרם, "רובן חדורות רוח קרב וכל מה שמעניין אותן הוא לרדת במשקל וכמה שיותר מהר. זאת מלחמה אמתית בינון לבין הקילוגרמים שהצטברו במהלך ההיריון, ובמלחמה כמו במלחמה, עושים מה שנדרש כדי לנצח, גם אם זה אומר דיאטות כסאח. חשוב לזכור, ירידה בריאה ונכונה במשקל היא תהליך שיש לתכנן אותו. דיאטה קיצונית עלולה להשיג תוצאה הפוכה, לגרום לחולשה להחמיר את מצב העייפות. אין פתרונות קסם ורק עבודה קשה ואיזון בין תזונה נכונה לפעילות גופנית תבטיח תוצאות". כל שזה נוגע לתזונה בזמן ההיריון, מבקשת הררי להדגיש, כי בניגוד לתפישות עבר לפיהן על אישה הרה לאכול בשביל שני אנשים, מחקרים חדשים שמתפרסמים היום קובעים כי כמויות מזון גדולות אימן נדרשות או תורמות לאם או לעובר. "גם במהלך ההיריון יש מקום לשמירה על תזונה מאוזנת ובטח שאין מקום לאכול כמויות אדירות שרק מעמיסות ובמקרים מסוימים אף מזיקות", מסכמת הררי.
אז איך עושים את זה נכון?
הדרך לירידה מבוקרת ומסודרת במשקל נשענת על שלושה אבני יסוד, הראשון- מודעות מה נכנס לפה ומתי. השני- שינוי בהרגלי התזונה ומעבר לתוכנית אכילה מסודרת תוך הפחתה משמעותית באכילת חטיפים ומזונות העתירים בקלוריות "ריקות" שומן וסוכר.
השלישי ואחרון - שילוב של תזונה ופעילות גופנית. אחרי שמיסדנו את תנאי הבסיס לירידה בריאה במשקל, בואי נדבר על מותר ואסור.
קביעת יעד ריאלי לירידה במשקל - חשוב לזכור כי את כל הקילוגרמים שהצטברו במהלך ההריון לא ניתן להוריד בחודש אחד. קביעת יעד ריאלי לירידה במשקל תמנע תחושת תסכול ותביא להתמדה בתוכנית התזונה הבריאה
הקפידי על מזון מגוון וארוחות מסודרות – אחת הטעויות הנפוצות היא "דילוג" על ארוחות, דבר שבפועל גורם לאכילה כפולה ומכופלת בארוחה הבאה. ככל שהמזון יהיה מגוון יותר, ניתן יהיה להתמיד בתוכנית התזונתית לטווח ארוך
הקפידי לשתות מים – כמות של 10-8 כוסות מים ליום (2 ליטרים) מים ותה צמחים ללא תוספת סוכר הינם הבחירה הנכונה שלא תתרום קלוריות. כמות השתייה לנשים מניקות היא 3 ליטרים ליום
המקור העיקרי לפחמימות יהיה מדגנים מלאים דוגמת: קטניות, אורז מלא, בורגול, כוסמת קוואקר ולחם משיפון ומחיטה מלאה. דגנים מלאים מכילים כמות ויטמינים ומינרלים כפולה ממוצרי קמח לבן ותורמים לאיכות תזונתית גבוהה של המזון. דגנים מלאים מכילים גם סיבים החשובים להסדרת פעילות מערכת העיכול – נושא היכול להיות קריטי לנשים לאחר לידה
מומלץ לאכול 5 מנות ירקות מצבעים שונים טריים, מבושלים ואפויים – חשוב לשלב בכל ארוחה ירקות ושהירקות יהוו כמחצית מהצלחת. מומלץ לאכול 3-2 מנות של פירות ליום – רצוי להעדיף פירות טריים הגורמים לתחושת שובע יותר ממיצי פירות. ירקות ופירות עשירים בסיבים תזונתיים ויסייעו בהסדרת פעילות מערכת העיכול
מקורות מומלצים לחלבון הם דגים, עוף, הודו בשר ומוצרי חלב – מומלץ לאכול פעמיים בשבוע דגים שמנים כמו סלומון או מקרל. העדפה למוצרי החלב דלי שומן (עד 5% שומן). נשים טבעוניות שאינן אוכלות מן החי, חשוב שישלבו קטניות בתפריט היומי ומזונות צמחיים העשירים בחלבון כמו סויה, טופו וכדומה
יש משמעות לאיכות השומן בתפריט ולא רק לכמותו, מומלץ שהתפריט היומי יכלול שומנים כמו שמן זית, טחינה, שמם קנולה, שקדים ואגוזים. כדאי להימנע ממזונות המכילים שומן מוקשה כמו: בורקס, מלאווח מזונות המבוססים על בצק עלים ובצק פריך
ההנקה תומכת בירידה במשקל לאחר הלידה, ייצור חלב האם דורש אנרגיה מהאם. העלות הקלוריות של ההנקה נאמדת בכמות של כ400 – 500 קלוריות ליום כאשר כמות קלוריות זו משתנה בתקופות שונות
ההנקה יוצרת אצל נשים רבות תחושת רעב אדירה, כדי לשלוט בסוג ובכמות המזון הרצוי, מומלץ להכין מראש ליד מקום ההנקה אגוזים, שקדים, פירות וירקות שטופים וחתוכים. יוגורט, גבינה, וכו'. ההמלצה היא להעדיף מזון העשיר ברכיבים תזונתיים ולא ממתקים וחטיפים המכילים ריכוז גבוה של קלוריות, שומן וסוכר
נשים מניקות המעוניינות לרדת במשקל, מומלץ שיקחו תוסף של מולטי ויטמין המיוחד לתקופת ההנקה. נשים מניקות השומרות על תפריט טבעוני או צמחוני, חשוב לשים לב לרמת ויטמין B12, סידן וויטמין D ולקחת תוספים אם יש חסר. נשים מניקות שאינן אוכלות לפחות פעמיים בשבוע דגים חשוב להוסיף חומצות שומן מסוג אומגה 3 ובמיוחד חומצת שומן מסוג DHA
בתקופת ההנקה רצוי להימנע משתיית אלכוהול העובר לחלב האם, במידה והאם שתתה אלכוהול מומלץ להניק את התינוק כארבע שעות אחר כך
קפאין הנמצא בקפה ובתה רגיל עובר בחלב האם, ולכן מומלץ להפחית בכמות הקפה ולהקפיד לשתות קפה לאחר ההנקה.
"החזרה למשטר תזונה מסודר יכול להפוך לחוויה לכל המשפחה", אומרת הררי. "זאת הזדמנות לכולם לאמץ אורח חיים בריא". בנוסף היא מזכירה, "חשוב לזכור, תזונה נכונה וירידה בריאה במשקל הולכים יד ביד עם פעילות גופנית המותאמת לנשים לאחר לידה".