לא על הלחם לבדו - תזונה בהריון

תזונה בהריון

כבר בתוך הרחם, העובר שלך יכול לדאוג לעצמו מבחינה תזונתית, הוא מקבל את כל המרכיבים החיוניים להתפתחותו התקינה מגופך. אם נוצרים חוסרים – את תהיי זו שתרגישי אותם ראשונה, ואם תגיעי לחוסרים חמורים – גם העובר עלול להיפגע.

לכן, תזונתך במהלך ההריון ובתקופת ההנקה חשובה במיוחד, וצריכה לכלול את כל אותם מרכיבים תזונה חיוניים המוכרים לך, אך בכמויות מוגדלות.

סידן:

גוף האישה מכיל לא פחות מאשר 1.1 ק"ג סידן, בממוצע, יותר מ-99% מהסידן מצוי בשלד ובשיניים, ואחוז נוסף משמש לוויסות תהליכים מרכזיים בכל רקמות הגוף, כגון פעילות סדירה של השרירים – במיוחד שריר הלב ופעילות תאי העצב.

בתקופת ההריון מומלץ להגדיל את צריכת הסידן ב-50%. מחסור בסידן יפגע קודם כל בעצמותיה של האם, כשהפגיעה תבוא לידי ביטוי בדרך כלל לאחר שנים, ותגרום לתופעות כמו אוסטיאופורוזיס. לעומת זאת, לא נמצאה הוכחה לכך שמחסור בסידן פוגע ישירות בעובר המתפתח, אלא אם כן המחסור קשה ביותר, כפי שקורה לעיתים בארצות המתפתחות.

מזונות עשירים בסידן:

חלב דל שומן, גבינה לבנה דלת שומן, גבינה צהובה, יוגורט, סרדינים עם עצמות, חלב סויה, טופו, דבלים, שקדים, טחינה גולמית, גרעיני חמניות ללא קליפה, פולי סויה מבושלים, כרוב מבושל, ברוקולי מבושל, שעועית ירוקה מבושלת, במיה מבושלת. גם מי השתייה מכילים כמות מסוימת של סידן. ככל שהמים "קשים" יותר ומשאירים בקומקום משקע רב יותר, תכולת הסידן שבהם גבוהה יותר. מים רותחים ומים שעברו מסננים שונים מכילים בדרך כלל פחות סידן.

כיצד להעשיר את התפריט היומי בסידן?

מקור אפשרי נוסף לסידן הוא תוספי מזון. ניתן לצרוך מולטי-ויטמין המיועד לתקופת ההריון, המספק בדרך כלל כ-20% מהקצובה המומלצת, או לצרוך טבלית סידן יומית המכילה כמעט את כל כמות הסידן המומלצת ליום.

יש ליטול את התוספים רק בהמלצת רופא או תזונאי, שכן עודף סידן עלול להתחרות במינרלים אחרים, כמו ברזל ואבץ, ולהפחית את מידת הספיגה שלהם בדם. בנוסף, עלול עודף סידן לגרום לתופעות לוואי לא רצויות.

צריכת הסידן היומית המומלצת לנשים:

גילאי 10-25: 1,200 מ"ג. גילאי 25-49: 800 מ"ג מעל גיל 49: 1,200 מ"ג.

נשים הרות ומיניקות: 1,200 מ"ג. לנשים הרות ומיניקות מתחת לגיל 25 כדאי לפעמים לצרוך כמות סידן גבוהה עוד יותר (רק בהמלצת איש מקצוע), כיוון שמלבד הגדילה של העובר עליהן להביא בחשבון את התפתחות השלד שלהן.

קלוריות, חלבונים ואחרים:

הסידן אינו מרכיב המזון היחיד החיוני למבנה עצם תקין. לשלד העובר המתפתח ולשלד האם דרושי מרכיבים נוספים כמו קלוריות, חלבונים, ויטמינים ומינרלים.

הוויטמינים החשובים הקשורים למבנה עצם תקין הם:

ויטמין D - מיוצר בעור באמצעות אור השמש, אך מצוי גם במזון מהחי כמו מוצרי חלב, חלמון ביצה, כבד ודגים מוסימים.

ויטמין A – מצוי בכבד, במוצרי חלב, בחלמון ביצה וגם במזון צמחי כתום-צהוב וירוק כגון גזר,מלון, פלפל, בטטה, תרד, חסה.

ויטמין C - מצוי בפירות הדר, במלון, בפלפל, בעגבניות, בתפוחים ובקיווי.

ויטמין K - מיוצר על ידי חיידקי המעי, אך מצוי גם בירקות עליים ירוקים כהים כמו חסה, תרד, כרוב וכן בכבד בשר וחמאה.

המינרלים הדרושים, בנוסף על הסידן:

זרחן – מצוי בתפריט שלנו בשפע במזונות רבים.

מגנזיום - מצוי באגוזים וגרעינים שונים, מוצרי חיטה מלאה, דוחן ומוצרי סויה.

מנגן - מצוי באגוזים, קטניות, מוצרים מדגנים שונים ותה.

צורן - הנדרש למבנה תקין של העצם, אם כי בכמויות זעירות ביותר.

ישנם תוספי מזון יחודיים המיכילים תערובת של המרכיבים הדרושים לבניית העצם אך גם לגביהם מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע.

ברזל:

במהלך ההריון, מומלץ להכפיל את צריכת הברזל. הדרישה המוגברת לברזל במהלך ההריון, בעיקר במחצית השנייה שלו, נובעת מגידול משמעותי בנפח כדוריות הדם האדומות של האם, וכן מהצורך "להיערך" לקראת איבוד הדם הכרוך בלידה.

מזונות עשירים בברזל:

בשר בקר, כבד, בשר הודו, קטניות יבשות (פולי סויה, גרגירי חומוס, עדשים, פול), גריעיני דלעת, טחינה ומזון המועשר בברזל, כדוגמת דגני בוקר.

כיצד להעשיר את התפריט היומי בברזל?

לא ניתן לספק את הדרישה הגבוהה לברזל באמצעות מזון בלבד ועל כן חשוב להקפיד על נטילת תוספת בתכשיר. כדורי המולטי-ויטמין יספקו לרוב דרישה זו בשליש הראשון של ההריון. אולם מהשליש השני והלאה, ובהסתמך על תוצאות בדיקות הדם יש בדרך כלל צורך לקחת כדורי ברזל במגא-דוז. אפשרות נוספת, שמקילה על הקושי של הגוף לספוג ברזל, היא צריכה של ברזל ממקורות אורגניים צמחיים.

חומצה פולית:

החומצה הפולית שייכת לוויטמינים מקבוצה B, והיא חשובה ליצירת כדוריות הדם האדומות ולפעילות תקינה של מערכת העצבים. במהלך ההריון מומלץ להכפיל את צריכת החומצה.

מזה שנים רבות נחקר הקשר שבין צריכה מספקת של חומצה פולית לפני ההריון לבין ירידה בשכיחות המומים המולדים בצינור העצבי (Neural tube defects). על בסיס תוצאות המחקרים, המליץ השירות האמריקני לבריאות הציבור על צריכה גבוהה יותר מהקצובה של חומצבה פולית, לכל אישה בגיל הפוריות. יש חשיבות רבה לצריכת הויטמין עוד לפני הכניסה להריון, משום שהמומים הללו מתםתחים בשלבי ההיריןו המוקדמים, שבהם האישה לא תמיד מודעת להריונה.

מזונות עשירים בחומצה פולית:

כבד,תפוזים,בננות,ירקות ירוקי עלים (תרד,כרוב ועלי סלק), דגנים.

כיצד להעשיר את התפריט היומי בחומצה פולית?

שילוב של מזון עשיר בחומצה פולית ותוספת תכשיר מולטי-ויטמין לאישה ההרה, המכיל את כל הכמות המומלצת, מספקים בדרך כלל את הכמות הנדרשת. ניתן לצרוך גם תכשיר של חומצה פולית בלבד, או במשולב עם ברזל.

ממה נובע החסר? גורמי סיכון העלולים להוביל לחוסר בויטמינים או מינרלים במהלך ההריון:

הריון מרובה עוברים – הדרישות מוגברות ועל כן הסיכון להגיע למצבי חסר גדול יותר מאשר בהריון רגיל.

עישון – גורם לירידה בכמות ויטמין C בדם. כמו כן, ידוע כי העישון קשור בנטייה למשקל לידה נמוך.

אלכוהוליזם – צריכה גדולה של אלכוהול קשורה בחוסר של ויטמינים מקבוצה B בדיאטה (כולל החומצה הפולית), וכן בפיגור בגדילת העובר.

דיאטת רזון – דיאטות אלה אינן מספקות את צורכי הגוף ומובילות למצבים של חוסר בויטמינים ומינרלים

מצבי דחק (סטרס) חוזרים – גם בתקופת ההריון, ישפיעו מצבי דחק על ניצול מוגבר של ויטמינים ומינרלים, ועלולים להביא למצב חסר.

ריבוי הריונות במרווחים קטנים – יכול לגרום לדילול במאגרי רכיבים תזונתיים שונים.בולט ובעייתי במיוחד הוא המחסור בברזל

צמחונות קיצונית – עלולה להביא לחוסר בויטמין B12, בברזל ובויטמין B2 (ריבופלווין).