תפריט להריוניות
תפריט להריוניות
מצד אחד את רוצה לשמור על משקל בשליטה. מצד שני, מחסור במרכיבי מזון מסוימים עלולים להעמיד את העובר שלך בסיכון. אז איך ניתן לאכול ומה צריך לדעת? ביקשנו מהמומחית של מחלקת התזונה ודיאטה של הדסה עין כרם לעזור לעשות סדר בבלגן.
ראיון עם רבקי הררי, מנהלת מחלקת תזונה ודיאטה, הדסה עין כרם
"קודם כל ולפני הכל", פותחת רבקי הררי, מנהלת מחלקת תזונה ודיאטה מהמרכז הרפואי הדסה עין כרם, "חשוב לדעת ולהבין, הריון הוא תהליך מורכב במהלכו עובר הגוף שינויים קיצוניים. מדובר בתהליך הדורש הכנה מוקדמת של הגוף, במיוחד בכל הקשור לתזונה ודיאטה. למצבה התזונתי של האם, לפני ההריון ובמהלכו, משקל משמעותי ביכולת של העובר להיקלט ולהתפתח באופן תקין, כמו גם ביכולות הנפשיות והפזיות של האם להתמודד עם השינויים הצפויים".
"בשנים האחרונות ניתן לזהות שתי תפישות תזונה שגויות ואף מסוכנות בקרב היולדות, המלמדות על חוסר הבנה וידע באשר לצרכים של הגוף בתקופות של טרום הריון, במהלכו ואחריו", אומרת הררי. התופעה הראשונה מתייחסת לנשים שלאורך ההריון מראות עלייה משמעותית במשקל. בשיחות עימן הן מעלות טיעון שלכאורה נשמע הגיוני אבל שגוי בבסיסו, לפיו הן אוכלות ,בשביל שניים". התופעה השנייה היא תמונת הראי, ובה אנו עדים לנטייה של נשים לעשות דיאטות רזון במהלך ההיריון במטרה שלא לעלות במשקל. שתי הגישות אינן נכונות ומהוות סיכון בריאותי לאם ולעובר".
מחקרים מראים כי קיימת חשיבות למשקל ולמצב התזונתי התקין של האם טרום ההריון ובמהלכו. נשים שהחלו את ההריון בעודף משקל או כאלו שהעלו במשקל באופן חריג במהלכו, נמצאו בסיכון גבוה לפתח סוכרת הריונית, יתר לחץ דם, רעלת הריון, לידה מוקדמת וסיבוכי לידה. המחקרים אף תומכים בממצאים כי ילדים שנולדו לאימהות שסבלו ממשקל עודף או העלו משקל באופן משמעותי בתקופת ההריון נמצאים בסיכון גבוה למשקל לידה גבוה, סיבוכים בלידה ואפילו לסבול ממומים.
במקביל, מחקרים אחרים שבדקו את נושא דיאטת הרזון גילו כי נשים שהיו בשלבים מסוימים בהריון בתקופת רעב ילדו תינוקות בעלי משקל נמוך לגיל ההריון. במעקב של עשרות שנים מאוחר יותר נמצא כי תינוקות אלה, היו בעלי סיכון גבוה משמעותית לסבול מהשמנה ומחלות לב.
אז מה צריך, נכון ומומלץ לאכול בתקופת הריון?
"לשם המחשה גיבשנו רשימה כללית שנכון לכל יולדת להכיר", אומרת הררי, "עם זאת", היא מדגישה, "יולדת המעוניינת בייעוץ פרטני מומלץ כי תפנה לדיאטנית בקהילה.
במהלך ההריון, הוסיפי לתפריט שלוש מאות קלוריות ביום. תוספת הקלוריות חיונית במיוחד מסוף הטרימסטר הראשון. חשוב שהתוספת תגיע ממקורות של מזון ולא מתוספות של "קלוריות ריקות" המגיעות משתיית משקאות קלים (כולל שתייה במתיקות עדינה, מיצים טבעיים), ממתקים וחטיפים למיניהם.
הקפידי לאכול מסודר ומגוון. על התפריט היומי לכלול לפחות חמישה סוגי ירקות, מצבעים וסוגים שונים. בנוסף, על התפריט היומי לכלול לכל הפחות שתי מנות פירות.
הקפידי על שתית שני ליטרים של מים ביום. צריכת מים מסייעת גם בהפחתת צרבות. מים ותה צמחים ללא תוספת סוכר הינה הבחירה הנכונה.
פחמימות - הגדילי את צריכת הפחמימות ממקור של דגנים מלאים והפחיתי פחמימות שמקורן בקמח לבן. פחמימות מדגנים מלאים דוגמת בורגול, כוסמת קוואקר ולחם משיפון ומחיטה מלאה מכילים כמות ויטמינים ומינרלים כפולה מאשר פחמימות שמקורן במוצרי קמח לבן ולכן משמעותיים לאיכות התזונתית של המזון. דגנים מלאים מכילים סיבים החשובים בתקופת הריון בהסדרת פעילות מערכת העיכול. הקטניות מכילות פחמימות חלבונים ברזל וסיבים תזונתיים ובעלות יתרונות בריאותיים.
חלבונים - התזונה המערבית מכילה כמות גבוהה של חלבון ועל כן במהלך ההיריון אין צורך בתוספת של חלבונים. מקורות לחלבון הם דגים, עוף, הודו בשר ומוצרי חלב. מומלץ כי מוצרי החלב יהיו דלי שומן (עד 5% שומן). נשים טבעוניות שאינן אוכלות חלבון מן החי, חשוב שישלבו קטניות בתפריט היומי ומזונות צמחיים העשירים בחלבון כמו מוצרי סויה וכדומה.
שומן - יש חשיבות לסוג השומן בתפריט היומי ולא לכמותו. לשומן תפקיד חשוב ומרכזי בתזונה. מומלצים שומנים שמקורם בשמן זית, טחינה, שמן קנולה, שקדים ואגוזים. מומלץ להימנע ממזונות המכילים שומן מוקשה דוגמת בורקס, מלאווח, מזונות המבוססים על בצק עלים ובצק פריך.
סידן - הצריכה המומלצת בתקופת ההיריון עומדת על אלף מ"ג ביום, מדובר בכמות גבוהה יחסית. לנשים שאינן מגיעות לכמות הסידן המומלצת, דוגמת טבעונית, מומלץ לצרוך סידן כתוספת מזון. מקורות אפשריים לסידן במזון נמצאים במוצרי חלב, ירקות עליים דוגמת כרוב, ברוקולי או חסה. גם פירות יבשים, קטניות, חלב סויה, טחינה משמשום מלא וסרדינים נחשבים למזונות עשירים בסידן.
המרכיב הסודי - רכיבים תזונתיים דוגמת חומת פולית, יוד, ברזל, ויטמינים דוגמת 12B, אומגה 3 ורכיבים נוספים הם הכרחיים לטובת התפתחות תקינה של העובר ובריאות האם. בכל מקרה של מחסור באחד מהרכיבים החשובים, יש להשלימם על ידי תוספי מזון ובמינונים המותאמים אישית לכל יולדת.
במהלך ההריון יש להימנע מאכילת מזונות לא מבושלים בשל החשש מגורמים מזהמים שיעברו ממזון האם ויפגעו בהריון.
הימנעי מאכילת מזון לא מבושל, לא מפוסטר או מעושן. דגים נאים (לרבות סושי צמחוני במידה והוכן על גבי קרש שמכינים עליו סושי רגיל).
בשר בקר שלא עבר בישול – סטייק במידת עשיית rare-medium\rare טרטור או קרפצ'יו.
ביצים- רכה, עין וביצים לא מבושלות בקינוחים כמו מוסים ואחרים. גבינות ומיצים טבעיים שלא עברו פסטור,
נבטים לא מבושלים – הימנעי מכל אלה.
אלכוהול קפאין ועישון - צריכת אלכוהול נקשרת עם נזקים לעובר, חלקם חמורים מאחר ואלכוהול חוצה את השליה ומגיע לדם העובר. אין מספיק מידע המאפשר לקבוע מהי כמות האלכוהול הבטוחה לשתייה בהריון והדבר תלוי בסוג המשקה, מינון, תזמון ותדירות השתייה. על מנת להישאר בצד הבטוח, מומלץ להימנע מצריכת אלכוהול לאורך כל ההריון.
קפאין - במשך שנים היה חוסר בהירות לגבי רמת קופאין המותרת בהריון. כיום ידוע כי מנה של 300 מ"ג קפאין, מינון השווה לשלוש כוסות קפה, נחשב לבטוח.
עישון - לגבי עישון אין מקום למשא ומתן והממצאים הם חד משמעיים- עישון מגדיל את הסיכון למומים מולדים וללידת תינוק במשקל נמוך לגיל ההיריון. יש להימנע מעישון אקטיבי ופסיבי בכל מהלך ההיריון ובעצם... זאת הזדמנות מצוינת להיגמל מהרגל לא בריא זה.