הריון ולידה - תזונה בריאה בהריון
הריון ולידה - תזונה בריאה בהריון
בריאות האם, לפני ההריון ובמהלכו, חשובה ומשפיעה על התפתחות העובר. לכן, חשוב שאישה הרה תהייה מודעת לבריאותה ולתזונתה בתקופה זו.
בזמן ההריון ישנה דרישה לכל מרכיבי המזון: חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים, מינרלים ומים. תקופה זו נותנת הזדמנות לאם לרכוש הרגלי אכילה נכונים, לה ולמשפחתה וליישמם גם במהלך כל החיים .
בתקופה זו , העלייה במשקל שונה מאישה לאישה ותלויה במשקלה לפני ההריון , לפי מבנה גופה. בתקופת ההריון עולה חילוף החומרים היסודי (BMR) ב-20% בערך. עליה זו מטרתה לתמוך בגדילת העובר והרקמות החיצוניות של האם בשלבי ההריון (שדיים, רחם וכו').
נשים בתת משקל, בתחילת ההריון, נמצאות בסיכון ללדת תינוק במשקל נמוך. עודף משקל ( BMI מעל 29) מעלה בתחילת ההריון את הסיכון לפתח הפרעות מטבוליות בהריון, כגון : סוכרת, יתר לחץ דם וסיכון בזמן הלידה .
בתקופת ההריון וההנקה יש להקפיד לאכול מזונות מכל קבוצות המזון: דגנים, ירקות,פירות, וחלבונים (מוצרי חלב רזים, בשר, דגים ). חשוב להוסיף גם מעט שמן צמחי בלתי רווי בארוחות: שמן זית, אבוקדו, קנולה, תירס, חמניות, טחינה ואגוזים.לדוגמא, תוספת כפית שמן לסלט ירקות משפרת את ספיגת הויטמינים (ADEK). אכילת דגנים מלאים (לחם חי) ושתייה, בעיקר מים, מונעת עצירות - תופעה הנפוצה בהריון.
ויטמינים מסיסי מים
לויטמינים אלה תפקיד חשוב בניצול האנרגיה בגוף, ולהגנת האישה בפני מחלות במהלך ההריון.מחסור בויטמינים מקבוצה B כחומצה פולית B6 , B12 וברזל עלולים לגרום לרעלת הריון, אוטם והיפרדות השלייה והפלות חוזרות.
ויטמין - C (חומצה אסקורבית)
תורם לחיזוק המערכת החיסונית, לבריאות השיניים ומשפר את ספיגת הברזל בגוף. מקורות: פירות וירקות טריים ומיץ טבעי.
B12 (ציאניקובאלאמין)
מעורב בבניית רקמות מחלבונים והפיכת השומנים לאנרגיה בגוף. מקורות: נמצא רק בעולם החי (מוצרי בשר, דגים, חלב, ביצה).
B (פרידוקסין)
חשוב לשמירה על בריאות כללית תקינה ועל בריאות העור והעצבים ולחיזוק המערכת החיסונית. מקורות: מוצרי בשר, דגים, ביצה, קטניות, אגוזים, מוצרי דגן מלאים ונבטים.
חומצה פולית
חיונית ליצירת כדוריות דם אדומות ומסייעת למערכת החיסונית. חסר בחומצה פולית עלול לגרום לפגם בצינור העצבי של העובר שהוא המפתח לעמוד שדרה עתידי (עמוד השדרה בעובר נסגר כבר בשבוע השישי להריון) לכן, מומלץ כיום להוסיף 400 מק"ג חומצה פולית, לנשים בגיל הפוריות, לפני הריון ובמהלך החודשים הראשונים של ההריון.מקורות במזון של חומצה פולית: כבד, בשר, דג, ביצה, דגנים מלאים, ירקות עליים (חסה, סלרי ועשבי תיבול), כרוב, כרובית, ברוקולי, פרי הדר, אבוקדו ואגוזים.
ברזל
מסייע בהעברה וקליטה של החמצן בגוף .
בתקופת ההריון כדוריות הדם האדומות גדלות, נפחן גדל והן אוגרות יותר נוזלים. פעולה זו נוצרת לשם הגברת כמות החמצן לתאים ולקליטת תוצרי פסולת ודו - תחמוצת הפחמן (CO2 ), לשם סילוקם מהגוף. הברזל חשוב לייצור ההמוגלובין בכדוריות הדם האדומות באם ובעובר. הדרישה לברזל בעובר עולה במחצית השנייה של ההריון, והוא שואב את הברזל הדרוש לו ממאגרי הברזל של האם. מחסור בברזל עלול לגרום לאנמיה, ללידות מוקדמות ולמשקל נמוך של התינוק בלידה.
שיעור הספיגה של הברזל במעי הוא עד 10% בלבד. יש לעודד נשים הרות לצרוך מזונות עשירים בברזל וגם מזונות עתירי ויטמין C (ירק, פרי ) המגבירים את ספיגתו. תינוק נולד עם מאגרי ברזל שמספקים לו מלאי לחודשים הראשונים. ברזל בצורת "הם" , שמקורו בבשר והודו, נספג פי - 3 באם יותר טוב מברזל ממקורות צמחיים . במהלך ההריון יש לשקול מתן תוספי ברזל בכמוסות לאם. צריכתן מומלצת כ-30 דקות לפני הארוחה לשם ספיגה טובה מהמעי. צריכה מוגברת מעבר ל-60 מ"ג ברזל, עלולה להביא לירידה ברמות האבץ בסרום האם.
אבץ
נחוץ לספיגה טובה יותר של חומצה פולית ותורם לפעולת התחלקות וגדילת תאי הגוף וגם מעורב בתהליך חילוף החומרים. מקורות לאבץ במזון: בשר, עוף, דג, גרעינים, אגוזים ונבט חיטה. מקורות לברזל במזון: מוצרי בשר, הודו ודגים.
סידן
(1000 - 1200 מ"ג) דרוש לבניית עצמות העובר ומושג גם על יד הגברת יעילות ספיגתו ממעי האם במהלך ההריון. חשוב לצרוך במשך היום כ- 3 - 4 מנות של מוצרי חלב ניגרים וגבינות. מומלץ לצרוך מוצרי חלב מועשרים בסידן. מקורות במזון: בעיקר ממוצרי חלב רזים, סרדינים ופרי הדר.
ויטמין D
תורם לקליטה ואיזון הסידן והזרחן בעצמות ובשיניים. מקורות לויטמין D: מוצרי חלב, ביצה, דגים (סרדינים), נוצר גם בהשפעת קרני השמש.
ויטמין A
חיוני לראיה, לשלמות העור, לרקמות ולשיער. מקורות לויטמין A: ביצה, חלב ומוצריו, ירקות ופירות צהובים וירוקים
מים
2.5 ליטר ( לפחות 12 כוסות שתייה במשך היום )
גופנו מכיל כ- % 60 מים. הרבה תהליכים בגוף מתקיימים בסביבה מימית. בתקופת ההריון נפח הנוזלים בגוף גדל, דבר החשוב להתפתחות תקינה של העובר במהלך ההריון. מחסור במים גורם לעייפות, לכאב ראש, לירידה בריכוז, לעליית חום הגוף ולהגברת קצב הלב. מחסור ממושך במים גורם לנזק בכליות. מים לבד אינם משמינים וחשובים למהלך תקין בהריון ובכלל .
הידעת?
עלייה במשקל מסתכמת בכ- 10 - 12 ק"ג במהלך ההריון. עלייה מיותרת במשקל מכבידה וקשה להיפטר ממשקל עודף. הקפידי על תפריט מאוזן בהריון ובהנקה!
כתבות נוספות שיכולות לעניין אותך:
כבר בתוך הרחם, העובר שלך יכול לדאוג לעצמו מבחינה תזונתית, הוא מקבל את כל המרכיבים החיוניים להתפתחותו התקינה מגופך. אם נוצרים חוסרים – את תהיי זו שתרגישי אותם ראשונה, ואם תגיעי לחוסרים חמורים – גם העובר עלול להיפגע.