הנקה בטוחה עם תזונה נכונה - איך עושים את זה?

הנקה בטוחה עם תזונה נכונה

תקופת ההנקה יכולה להיות מעט בעייתית מבחינת תזונה. העייפות הגדולה, חוסר שעות השינה והרעב הגדול שנוצר לאחר כל הנקה יכולים להוביל לאכילת יתר. כאשר הבית מצויד בצורה נכונה, עם אוכל מזין ובריא, פירות וירקות, תבשילים בריאים וכמה שפחות פחמימות ריקות, קל יותר להזין נכון את הגוף ולא רק שלא לעלות במשקל - אלא אפילו לרדת.

שמרי על בטיחות המזון שלך להנקה בטוחה

ניקיון: רחצי ידיים לפני כל הנקה ושימוש במזון ודאגי למשטחי עבודה נקים במטבח.

הפרדה: מנעי זיהום שעובר ממזון למזון - אל תשתמשי בסכין שחתכת בו בשר חי לחיתוך ירקות טריים.

בישול: תבשלי בטמפרטורה מתאימה למזונות שאת אוכלת

קירור: המנעי מהשארת מזון בחוץ והכניסי לקירור מיד

ישנם מזונות בעלי סיכון מוגבר להעברת זיהומים - השתדלי להמנע מהם בזמן ההנקה:

מזון לא מפוסטר

מזון נא ולא מבושל

נבטים ומזונות קשים לרחצה

כמו בהריון יש להימנע ממזונות העלולים להכיל כמויות גדולות של כספית- בעיקר פירות ים ודגים לא כשרים.

במידה ואת אלרגית למזון מסוים, יתכן וזה ישפיע על מאפייני החלב.יש להיוועץ עם דיאטנית לגבי תוספים במידת הצורך

ירידה במשקל בהנקה

הנקה עוזרת לירידה במשקל לאחר ההריון והלידה ע"י ניצול טוב יותר של קלוריות עודפות

העזרי בקבוצות מזון המוצעות והיוועצי עם דיאטנית לגבי תוכנית מותאמת עבורך.

הוסיפי פעילות גופנית- לפחות 30 דקות על בסיס יומי (באישור רופא), ניתן לחלק למספר פעמים ביום כדי להתאים לאורח חייך ולזמני ההנקה

דיאטנית יכולה לכוונך לגבי ירידה במשקל האם מותאמת למצבך

יש להימנע מירידה מהירה במשקל או יצירת חסכים של מרכיבי תזונה חיוניים בזמן ההנקה, שכן תינוקך תלוי בגורמים אלו להתפתחות וגדילה תקינה

צריכת ויטמינים ותוספים בזמן ההנקה - חייבים להתייעץ עם רופא או דיאטנית לפני שצורכים ויטמינים.

אז מה אוכלים?

קבוצת הלחם והפחמימות

יש להקפיד לצרוך מקבוצה זאת על בסיס יומי, מספר המנות משתנה בהתאם להמלצה לצריכה קלורית.יש לשים דגש על דגנים מלאים: שיבולת שועל,כוסמת,כוסמין,קמח מלא,אורז מלא.

מנה פחמימה = פרוסת לחם, תפו"א בינוני מבושל, 2-3 פריכיות, 1/2 כוס דגן מבושל(אורז,פסטה או כוסמת)

קבוצת הירקות:

יש להקפיד לשלב ביום את כל סוגי הירקות - טרי,מאודה או מבושל ללא הגבלה.

קטניות: אפונה,שעועית ועדשים יש לצרוך בכמות מוגבלת שכן אינם נחשבים לירק

קבוצת הפירות:

הקפידי על צריכת פירות על בסיס יומי, 2-3 מנות ביום בממוצע

מנת פרי = 1 תפוח עץ בינוני,1 אפרסק בינוני,2 מישמשים,2 שזיפים קטנים,2תמרים,

10-12 ענבים או דובדבנים, 1/2 אשכולית,1/4 פומלה

קבוצת הבשר והחלבון:

קבוצה זאת חשובה כמקור לברזל,ויטמין B12 ואבץ, יש לשלבה על בסיס יומי.

בחרי בשרים רזים ממקור בקר,הודו,עוף ושלבי פעמיים בשבוע מנת דג:סלמון,טונה או מקרל כמקור לאומגה 3

קבוצת החלב:

קבוצה זאת חשובה כמקור לחלבון וסידן, צרכי מוצרי חלב דלי שומן המכילים סידן

מנת חלב = 1 כוס חלב, גביע יוגורט, פרוסת גבינה צהובה, 3-4 כפות גבינה 5%

קבוצת השומנים:

קבוצה זאת חשובה כמקור לחומצות שומן וחיוניות להתפתחות תקינה של העובר. בחרי מזונות המכילים שומן בלתי רווי- שמן זית, קנולה,זיתים,אבוקדו,שקדים,אגוזים,טחינה.

מנת שומן= 1 כפית חמאה,כפית שמן,5 זיתים, כף אבוקדו,כף טחינה